Рацион после тренировки спины и рук

После тренировки рук и спины мышцы «открыты» к питательным веществам 1–2 часа. Рацион после тренировки — белок для восстановления и углеводы для пополнения гликогена.

Окно восстановления

1. 0–30 мин: вода 500 мл, при сильном потоотделении — электролиты
2. 30–120 мин: 25–40 г белка + порция углеводов
3. Через 3–4 ч: следующий полноценный приём по плану

Примеры блюд

Лосось + рис + овощи; куриная грудка + киноа; творог с ягодами и мёдом. Если тренировка вечером — не пропускайте ужин: мышцы верха тела восстанавливаются ночью.

Сколько белка и углеводов после

Ориентир: 25–40 г белка и 30–60 г углеводов в зависимости от интенсивности тренировки спины или рук. Лёгкая сессия — ближе к нижней границе, тяжёлая с прогрессией весов — к верхней.

Если нет аппетита

Смузи: протеин + банан + молоко или вода. Творог с мёдом. Рыбные консервы + хлеб — быстрый вариант после позднего зала. Главное — не «отыгрывать» весь дефицит ночью перееданием.

Сочетайте с растяжкой и разделом питания. Для перекусов — статье о перекусах.

Связка с тренировками

Питание работает вместе с разминкой, спиной и руками в зале. Записывайте вес, самочувствие и силу на тягах — так видно, хватает ли рациона. Домашние дни — верх тела дома. Все программы — в разделе питания, план тренировок — на главной MindMuscles.

Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или нутрициолога.