Белок для тренировки спины и рук у женщин

Белок для тренировки спины и рук у женщин — основа восстановления после тренировки спины в зале и работы на руки. При 2–4 силовых сессиях в неделю ориентир 1,6–2 г белка на кг веса: мышцы верха тела восстанавливаются, тонус растёт без «перекачки».

Сколько белка в день

При весе 60 кг — 96–120 г белка, при 70 кг — 112–140 г. Распределяйте по 4–5 приёмам: 25–35 г в каждом. Так проще удерживать насыщение и синтезировать мышечный белок после тяги на блоке и жимов.

Источники белка

• Курица, индейка, рыба — в обед и ужин после зала
• Творог, греческий йогурт — завтрак или поздний перекус
• Яйца, тофу, бобовые — разнообразие без скуки
• Протеиновый коктейль — если не успеваете добрать норму едой

Когда есть белок

За 2–3 часа до тренировки верха тела — порция с углеводами. В течение 2 часов после — ещё 20–40 г белка: широчайшие, бицепс и трицепс получают строительный материал. Подробнее — в хабе питания и программе после тренировки.

Частые ошибки

Женщины часто недоедают белок, заменяя его только овощами и фруктами. Вторая ошибка — весь белок в один приём: организм усваивает 25–40 г за раз эффективнее. Третья — пропуск еды после зала из-за «нет аппетита»: смузи с протеином и бананом решают проблему.

Отслеживайте самочувствие и силу на тягах. Если крепатура не проходит 4–5 дней — проверьте белок, сон и воду. План из меню на неделю помогает не гадать с порциями.

Связка с тренировками

Питание работает вместе с разминкой, спиной и руками в зале. Записывайте вес, самочувствие и силу на тягах — так видно, хватает ли рациона. Домашние дни — верх тела дома. План питания — в разделе питания, план тренировок — на главной MindMuscles.

Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или нутрициолога.