Углеводы для энергии на тренировке спины и рук

Углеводы — топливо для тяжёлых подходов на блоке и жимах. При тренировке спины и рук в зале женщинам не нужен полный отказ от углеводов: важен тайминг и качество продуктов.

Сколько углеводов

При 3–4 силовых в неделю — 2–3,5 г на кг веса. Больше в дни спины, чуть меньше в дни только рук или отдыха. Сложные углеводы — основа: крупы, цельные злаки, овощи, фрукты.

До и после зала

• До: 40–60 г углеводов за 2 часа
• После: 30–50 г вместе с белком
• Вечером: меньше быстрых сахаров, больше овощей

Быстрые и медленные углеводы

Медленные — овсянка, гречка, бурый рис, цельный хлеб — за 2–3 часа до зала. Быстрые — банан, финики, сок — за 30–60 минут, если голодна. После тренировки допустимы оба типа в умеренных порциях.

Низкоуглеводные дни

В дни отдыха или лёгкой домашней работы углеводы можно снизить на 20–30%, сохранив белок. В дни тяжёлой тяги — не экономьте на крупах: сила падает быстрее, чем уходит жир.

При цели рельефа сочетайте с дефицитом без потери мышц и планом из хаба питания.

Связка с тренировками

Питание работает вместе с разминкой, спиной и руками в зале. Записывайте вес, самочувствие и силу на тягах — так видно, хватает ли рациона. Домашние дни — верх тела дома. Все программы — в разделе питания, план тренировок — на главной MindMuscles.

Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или нутрициолога.