Дефицит калорий без потери мышц рук и спины
Дефицит калорий помогает убрать жир с рук и спины, но агрессивное голодание «съедает» мышцы. При тренировках в зале держите дефицит 10–15% и белок 1,8–2 г/кг.
Правила безопасного дефицита
- Не ниже 1500–1600 ккал без контроля специалиста
- Белок в каждом приёме — 25–35 г
- Силовые 3 раза в неделю сохраняют тонус
- Вес −0,3–0,5 кг в неделю — нормальный темп
Что отслеживать
Как считать дефицит
Формула поддержки: вес × 30–33 ккал (при 3–4 тренировках). Минус 10–15% — рабочий дефицит. Пример: 65 кг × 32 = 2080 ккал поддержки, дефицит 1750–1870 ккал. Пересматривайте раз в 2 недели по весу и объёмам рук.
Признаки слишком жёсткого дефицита
Раздражительность, бессонница, падение силы на тяге, частые простуды. Добавьте 100–150 ккал из белка и сложных углеводов. Сила на жимах не должна падать три недели подряд без причины. Рельеф — в статье о рельефе.
Связка с тренировками
Питание работает вместе с разминкой, спиной и руками в зале. Записывайте вес, самочувствие и силу на тягах — так видно, хватает ли рациона. Домашние дни — верх тела дома. Все программы — в разделе питания, план тренировок — на главной MindMuscles.
Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача или нутрициолога.