Салат с тунцом на ПП ужин: белок, овощи и лёгкая заправка

Консервированный тунец — настоящая находка для правильного питания. В нём много белка, мало калорий и яркий вкус. В сочетании с яйцом и свежими овощами получается сытный, но лёгкий салат. Он подходит для обеда, ужина или перекуса после тренировки.

Пп салат с тунцом консервированным готовится за 10–15 минут. Рецептов много, но основа всегда одна: хороший тунец, яйца, хрустящие овощи и лёгкая заправка без майонеза.

Как выбрать тунец для ПП-салата

Для диетического салата выбирайте тунец в собственном соку, а не в масле. Разница в калорийности значительная:

Покупая консервы, обращайте внимание на состав. В идеале — только тунец, соль и вода. Лишние добавки и усилители вкуса не нужны.

Перед приготовлением слейте жидкость из банки. Если хотите сделать салат ещё нежнее, разомните тунец вилкой на небольшие кусочки.

Классический рецепт: тунец, яйцо, огурец и помидоры

Этот рецепт максимально сбалансирован по составу и подходит для ежедневного меню.

Ингредиенты (на 2 порции):

Приготовление:

1. Подготовьте ингредиенты. Яйца отварите вкрутую (8–10 минут после закипания), остудите в холодной воде и очистите. Овощи и зелень вымойте.
2. Нарежьте овощи. Огурец нарежьте тонкими четвертинками или соломкой. Помидоры — кубиками (черри достаточно разрезать пополам). Красный лук — тонкими кольцами или полукольцами.
3. Подготовьте салатные листья. Руками порвите листья салата на крупные куски. Рвать их лучше руками, а не резать ножом — так они сохраняют свежесть и не окисляются.
4. Выложите салат слоями. На тарелку или в миску выложите листья салата. На них распределите кусочки тунца, разломанного вилкой. Сверху — яйца, нарезанные кубиками или четвертинками, затем помидоры, огурец и лук.
5. Приготовьте заправку. В отдельной чашке смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу. Перемешайте до однородности.
6. Заправьте и подавайте. Полейте салат заправкой, посолите и поперчите по вкусу. Подавайте сразу — овощи в заправленном салате быстро дают сок.

Пищевая ценность (на 100 г):

Калорийность порции (250–300 г) — около 250–300 ккал. Это отличный вариант для сытного ужина.

Варианты рецептов на каждый день

Базовый рецепт легко адаптировать под разные вкусы и задачи.

Салат с тунцом, яйцом и огурцом (без помидоров)

Если помидоров нет под рукой или они не нравятся, приготовьте упрощённую версию.

Ингредиенты: тунец 1 банка, яйца 2–3 шт., огурец 1–2 шт., красный лук, зелень. Для заправки — оливковое масло + лимонный сок + горчица.

Нарежьте все ингредиенты кубиками примерно одного размера. Смешайте в миске и заправьте. Калорийность — около 84 ккал на 100 г. Такой салат особенно хорош летом, когда хочется чего-то лёгкого и освежающего.

Салат с тунцом и кукурузой

Сладкая кукуруза добавляет салату приятную нотку и делает его ещё интереснее.

Ингредиенты: тунец 200 г, яйца 3 шт., огурец 1 шт., кукуруза консервированная 100 г, пекинская капуста или листья салата, заправка — оливковое масло и лимонный сок.

Смешайте все компоненты в миске. Калорийность — около 95–100 ккал на 100 г.

Салат с тунцом и сыром для праздничного стола

Более сытный вариант для тех, кто не боится добавить немного сыра.

Ингредиенты: тунец 1 банка, яйца 4 шт., сыр (пармезан, гауда или российский) 100 г, салат айсберг 200 г. Для заправки: 1,5 ст. л. соевого соуса, 1,5 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. зернистой горчицы.

Натрите сыр на мелкой терке. Яйца и тунец нарежьте кубиками. Листья салата порвите руками. Перемешайте все ингредиенты, заправьте соусом. Калорийность — около 156 ккал на 100 г. Подходит для выходного дня или праздничного стола.

Салат с тунцом и пекинской капустой

Пекинская капуста делает салат очень нежным и хрустящим.

Ингредиенты: тунец 200 г, пекинская капуста 300 г, огурец 1–2 шт., яйца 3 шт., кукуруза 100 г (по желанию). Заправка — оливковое масло 2 ст. л., лимонный сок.

Пекинскую капусту нашинкуйте тонкой соломкой. Огурец и яйца нарежьте соломкой или кубиками. Смешайте всё, добавьте тунец и кукурузу. Заправьте маслом и лимонным соком.

Заправки для ПП-салата с тунцом

Почему мы не используем майонез. В классических рецептах салатов с тунцом часто используют майонез. Для ПП это не лучший выбор — майонез добавляет много калорий и жиров. Замените его на натуральный йогурт, оливковое масло или их комбинацию.

Лучшие варианты заправок для ПП-салата:

Для йогуртовой заправки смешайте 3–4 ст. л. натурального йогурта, 1 ч. л. дижонской горчицы и пропущенный через пресс зубчик чеснока. Получается кремовая, нежирная заправка, которая отлично держит форму.

Секреты идеального ПП-салата с тунцом

1. Тунец — только в собственном соку. Это снижает калорийность и делает салат легче.
2. Все ингредиенты должны быть примерно одного размера. Так салат выглядит аккуратнее, а вкусы распределяются равномерно.
3. Не солите сразу. Тунец уже солёный. Сначала попробуйте салат, потом решайте, добавлять ли соль.
4. Заправляйте перед подачей. Если заправить салат заранее, овощи пустят сок, листья салата обмякнут, и блюдо потеряет аппетитный вид.
5. Не переусердствуйте с маслом. В ПП-заправках масло может быть исключено или использоваться в минимальном количестве. Лимонный сок и йогурт — отличные альтернативы.

Когда есть этот салат

Салат с тунцом универсален. На обед — полноценная порция 250–300 г. На ужин — 150–200 г (белок из рыбы и яиц насыщает на ночь, но не перегружает пищеварение). Как перекус — 100–120 г.

ПП салат с тунцом — это быстро, полезно и вкусно. 15 минут на кухне — и у вас готов сбалансированный ужин или обед. Тунец даёт белок, яйца — дополнительный запас энергии, овощи — клетчатку и свежесть. А правильная заправка без майонеза сохраняет низкую калорийность. Готовьте с разными овощами, экспериментируйте с заправками и добавляйте салат в своё ПП-меню 2–3 раза в неделю.